• 益田 優花( 事務 )

骨力アップの食事法


 前回は骨量のチェック法についてみていきましたね。

骨質や骨量を高め、じょうぶな骨を作るためにはどのような食事をとったらよいのでしょうか?Q&A形式で見ていきましょう(╹◡╹)

日常的にしっかりカルシウムをとるには、どうしたらよいですか?

 まずは牛乳・乳製品がおすすめです。調理せずにそのまま摂取できると、カルシウム量が多いうえ、その吸収率が高いことも大きな理由です。また、ちりめんじゃこを常備しておけば、いろいろな料理に加えることができます。

 また外食・中食時のメニューにも一工夫を。コンビニでサンドイッチを買う時はチーズ入りにしたり、ハンバーガーはチーズバーガーを選ぶと乳製品が摂れます。

カルシウムはとりだめできますか?

 残念ながらできません。必要以上に摂取しても消化管から吸収されないため、食事のたびに少しずつとるようにしましょう。毎日の食事に、乳製品や小魚、小松菜などの青菜類、大豆製品をプラスしましょう。食事から充分なカルシウムを摂取できないのであれば、カルシウム入りの菓子などを利用しても○。その場合、1回のカルシウム摂取量は200mg程度の目安にします。

骨力アップのための食事法とはどのようなものですか?

 骨といえば、まず思い浮かぶのが「カルシウム」。でも、骨はカルシウムだけではなく、コラーゲンというたんぱく質の”柱”にリンなどのミネラルが付着してできています。じょうぶな骨を作るには、たんぱく質をはじめ多くの栄養素が必要です。つまり、骨力アップのための食事の基本は「バランスのよい食事」。そのうえで、カルシウムや、その吸収を助けるビタミンD、吸収されたカルシウムを骨にとり込むビタミンK、骨の形成を助けるマグネシウムなどを意識してとるとよいでしょう。

50歳代からの女性が特に気をつけるべき食事のポイントは?

 50歳代は閉経に伴い、骨量が急激に低下する時期。バランスのよい食事と、積極的なカルシウウム摂取を心がけましょう。体重が気になる人は、低脂肪や無脂肪の牛乳・ヨーグルトを利用するのもおすすめです。また、大豆の成分「イソフラボン」も骨の健康に役立ちます。納豆も骨の健康に大切なビタミンKを多く含んでいます。

牛乳が苦手な人はどうしたらよいですか?

 牛乳を飲むとおなかがゴロゴロするのは、牛乳に含まれる乳糖を充分に分解できないためです。少量ずつ摂取するか、乳糖の少ないヨーグルトやチーズを利用しましょう。乳糖をあらかじめ分解してある乳製品もあります。

今回は骨力アップについて栄養面からみていきました。次回は、今回ご紹介した食品についてもう少し掘り下げてみていきたいと思います(╹◡╹)


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