【コラム】食べてストレス解消はできるのか②

 前回は「ストレス」は「食欲」にどう関係しているか についてお話しました。

では、ストレスによる食欲のコントロールの乱れを正すには、「判断」に注目した3つの対策が考えられます。今回はその3つの対策についてお話していきたいと思います(^-^)

そもそも「食欲」はどのようにコントロールされている?

 「食欲」について考えるときに、まず知っておくべき前提は、「食欲は脳がコントロールしている」ということです。

 私たちは食べる前に、視覚や嗅覚をもとに、「どんな食べ物なのか」「おいしそうか」「食べたらどんな影響が体に出るか」などを予測し、食べるかどうかや、なにを食べるかを決めています。ひとたび食べ物が口に入ると、味とにおいが混ざり、風味として情報が脳に伝わります。また、飲み込まれた食べ物は、消化管で消化・吸収される過程で消化管を刺激し、その情報も脳に伝わります。吸収された栄養素は血流にのり、直接脳に伝わったり、ほかの臓器で別のホルモンの分泌を促したりして、それも脳に情報として伝わります。

 このように、視覚、味覚、嗅覚、内臓感覚など、さまざまな神経のネットワークによって伝えられる情報や、食べ物や体の状態を反映する栄養素・代謝産物・ホルモンといった血流にのって届く情報を、脳は感知しているのです。そして、こうしたさまざまな情報を評価・統合して、脳は「いつ・なにを・どれだけ食べるか」を判断しています。

 ヒトは、こうして五感を駆使して食欲をコントロールしているので、きちんと味わって食べていれば、通常は自然に適正な範囲内の食べ方をしているといえます。

【ストレスによる食欲の乱れを正すための、脳の「判断」に注目した3つの対策】

対策①なにを食べているかをきちんと「把握」

判断力が鈍っていても判断しやすいように、情報を整理して、食べている内容を把握する。

☆「ながら食い」をせず、食べることに集中する。

☆自分がいつ、なにを、どれだけ食べたかを記録する。

対策②「パターン化」で食生活を整える

 生活習慣をある程度パターン化し、判断する場面を減らすことで、食生活の乱れを防止する。

☆朝食の内容を毎日、もしくは曜日ごとに同じにする。

※ただし、かえってストレスが増えるなら、他の方法と併用する。

対策③食べること以外の方法で「満足感」を満たす

食べること以外のニーズを満たすことで、総合的な「満足感」を満たし、食欲を抑える。

☆おなかがすいたときに、あやまる食べる代わりに水を飲んで気をまぎらわす。水を飲むと、胃がふくれるだけでなく、「口渇感」がなくなることで、「食欲」が満たされたという錯覚を引き起こすことができます。(ストレスを感じている時、空腹感と口渇感の判断を誤る確率が高まることは、動物実験で確認されています。)

☆視覚を操作して、「満足感」を満たす。たとえば、ごはんのボリューム感を出すために、茶碗の形(小さめの平たい形)や材質(重みのあるもの)を工夫すると◎。

ストレスによる食欲の乱れは肥満や病気の原因にもつながります。

上記の対策を参考にして、食欲の乱れを整えましょう(^-^)


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