【コラム】食べる順番で糖質制限

朝晩の冷え込みが強くなってきて、温かい食事は特に美味しく感じますね。

さて前回は　糖質制限の方法についてお話しましたが、今回は食べ方を変えるだけでも糖質制限に効果が期待できる方法があるので、みていきたいと思います(^^)

食べる順番は「野菜→おかず→主食」

主食を後回しにして血糖値の上昇を抑える

空腹時に糖質を含む主食(白米、パンなど)を先に食べてしまうと、血糖値が急激に上昇してしまいます。これは肥満のもとです。それを防ぐには主食ではなく、まずはサラダや煮物などの野菜から食べること。野菜の食物繊維が糖質をゆっくり吸収してくれるので、血糖値が急激に上がるのを防ぎます。野菜の次は糖質を含まないものであれば、好きなものを好きなだけ食べて大丈夫です。できれば肉や魚で良質なタンパク質を摂りましょう。

この順番にすると「最後のお米が食べきれない！」となりますが、主食だからといってたっぷり食べなくてはいけない決まりはないのです。最初からごはんを半分の量にしておくのもおすすめです。

注意したいのは、イモ類のおかずです。サツマイモ、ジャガイモなどは糖質を多く含むので、主食と同じく最後に食べると良いでしょう。

食べ方には順番がある！

①最初に炭酸水を飲むと、お腹がふくれてドカ食い防止になる。

②野菜類を食べる。食物繊維が血糖値の急上昇を防いでくれる。

③野菜のあとは焼魚、みそ汁、漬物など、好きなおかずを食べる。

④イモ類や根菜類は糖質が多いので、主食と同じ扱い。終盤に食べる。

⑤最後に主食のごはんを食べる。無理して全部食べようとしない。

　外食時はごはんを「少なめ」にしてもらうなどの工夫を。

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【まとめ】

・糖質を多く含む主食(白米など)の前に満腹になれる。

→主食の量が減ってダイエットにも！

・野菜に含まれる食物繊維が、糖質・脂質・コレステロールの消化吸収を遅らせる。

→主食から食べるより、血糖値の上昇を抑えられる！